Witam na mojej stronie! Jestem trenerem. W tej zakładce umieszczać będę: treningi bieżące, plany treningów oraz podsumowanie ubiegłych miesięcy. Znajdą się również artykuły dla kolarzy początkujących i nie tylko którzy, chcieliby pogłębić swoją wiedzę. luty styczeń Zaczęło się niewinnie do 08.01.2012 roku prawie odpoczywałem tylko basen, siłownia, biegi i troszeczkę trenażera, jednak to tego dnia (08.01.12) moja idylla się skończyła. Na 08 stycznia 2012 roku miałem zaplanowany test wydolnościowy. Ukręciłem 380W jednak nie to było najważniejsze w tym teście ale AT (159HR) i RCP (172HR). Jest nieźle mam nadzieję, że lekko uda mi się podnieść podane wartości ale i tak zakwaszać się będę przy tętnie 160 ud./min. a bezdech złapię dopiero przy tętnie 172 ud./min. Najczęściej na maratonach górskich tych wartości nie przekraczam. Baranowo zgrupowanie Od 13 - 21.01.2012 roku przebywałem na zgrupowaniu w Baranowie gdzie grupa BSA Pro Tour przygotowywała się do nowego sezonu. Codziennie miałem 2 - 3 treningi. Bieganie, rower, sala i siłownia. We wtorek mieliśmy odpoczynek, a od środy ze zdwojoną siłą walczyliśmy dalej i tak do piątku w sobotę wyjechaliśmy do Warszawy. Przejechałem i przebiegłem na zgrupowaniu 247 km, trenowałem przez 8 dni 1280 h, straciłem na wadze 1,5kg. Piwniczna Zdrój Już w niedzielę 22.01.2012 roku byłem w Piwnicznej Zdrój. Moim celem jest codzienny trening na rowerze i przygotowanie organizmu do dużych wysiłków. I dzień Poniedziałek Pogoda wyśmienita temperatura 0 st. C lekki wiaterek z północy. Ubrałem się ciepło jak na tą temperaturę i ruszyłem. Moim celem było zrobienie 80km. Skierowałem się w kierunku Krynicy Górskiej i miałem jechać 40km, a następnie zawrócić. Jak się okazało 40 km skończyło się bezpośrednio w Krynicy Górskiej. Gdy zawróciłem okazało się, że wiaterek który wiał do tej pory w plecy, mocno przeszkadza mi w powrocie. Na szczęście jechałem cały czas lekko w dół z niewielkimi podjazdami (do Krynicy interwał z podjazdami lekkimi). Dojechałem na miejsce bardzo zmarznięty i zmęczony ale zadowolony. Przejechałem: 80,15 km, czas:3:16:41; średnia prędkość: 24,4 km/h; średnie tętno: 124 ud./min; pod górę: 1012 m. II dzień Wtorek Pogoda śliczna wręcz wymarzona - słoneczko, zimniej ale -2 st. C tylko bez wiatru. Wyruszyłem jak zwykle o 10:00 w kierunku Słowacji. Celem moim było zdobycie podjazdu 10 km i zrobienie w ten sposób 80 km. Udało mi się to osiągnąć ale mocno się zmęczyłem. Najgorsze były zjazdy - było chłodno ale pod koniec już nic nie czułem. Przejechałem: 78,9 km, czas:3:57:07; średnia prędkość: 19,8 km/h; średnie tętno: 124 ud./min; pod górę: 1751 m. III dzień Środa Pogoda jak co dzień ładna z małymi płatkami śniegu co kilka chwil, temperatura niestety niższa o jakieś 2 stopnie czyli -2 -3 st.C. Wcześniej zjadłem jak zwykle owsiankę z płatkami wypiłem kawę, 30 minut odpoczynku następnie zacząłem się przygotowywać. Równo o 10:00 wyszedłem chłodek ścisnął mnie w ręce i nogi inne części ciała mam mocno ocieplone i byle jaka temperatura nie robi na nich wrażenia. Wyruszyłem, pierwsze kilometry to ogrzewanie ciała ale dopiero na Słowackiej stronie po 10km gdy rozpoczęły się mocniejsze podjazdy zaczęło mi się robić ciepło. Plan był prosty na ten dzień zrobić o jeden podjazd więcej czyli o 20km i jakąś godzinkę więcej, plan ambitny zwłaszcza gdy dotarłem na szczyt i zaczął się pierwszy zjazd. Pędziłem chwilami 55km/h i przy tej prędkości łzy mi zamarzały już nie mówiąc o mokrej podkoszulce – he, he, na szczęście ten zjazd to tylko 6 minut, potem podjazd 25 minut i...zjazd 28 minut brrr.. wrrrr... pisząc ten tekst jeszcze czuję jak paluchy u stup pulsują mimo, że już dawno po gorącej kąpieli, obiedzie i zakupach na mieście. No cóż plan wykonałem jeszcze 1 raz (w sumie 2) zjeżdżałem krótkie i 2 (3) długie zjazdy, najważniejsze to wytrzymałem dotarłem a teraz w zadowoleniu siedzę obolały i piszę kilka tych słów. Jutro dzień przerwy, odpoczywam choć nie wiem czy nie uruchomię na 30 min. trenażera. Przejechałem: 96,5 km, czas:4:54:49; średnia prędkość: 19,5 km/h; średnie tętno: 126 ud./min; pod górę: 2229 m. IV dzień Piątek Pogoda niestety spłatała figla, mróz przyszedł -10 st. C. Brrr...nie powiem jak brzydko mówiłem ale rano byłem naprawdę w złym humorze. No ale mówi się trudno, wyciągnąłem z szafy najbardziej ciepłe ciuchy i je wcisnąłem na siebie, uff uff uff jak ciasno i jak dużo, niestety nic nie nałożyłem więcej na buty oprócz dodatkowej pary skarpetek. Plan był taki, przejechać do Krynicy Górskiej i z powrotem 80km jak pierwszego dnia. Gdy wyszedłem na zewnątrz zimno nie zrobiło na mnie wrażenia ale gdy ruszyłem z górki (od wynajętego domu mam zjazd stromy do drogi głównej). Potem było znośnie, po jakiś 20 km i kilku podjazdach poczułem wilgoć nieprzyjemną która jak bym się zatrzymał natychmiast zamarzłaby, dlatego nie zatrzymywałem się nawet na chwilę he he a podjazdy zacinałem jak wariat jednak jak dojechałem do pierwszych zabudowań Krynicy palce u stóp zaczęły mi marznąć zbyt szybko, postanowiłem zawrócić mimo, że do celu pozostało mi 5 km. Droga powrotna to walka z zamarzającymi paluchami stóp ale dotarłem i byłem zadowolony - w domciu ciepełko. Po południu na trenażerze zrobiłem 66 km jeszcze tak aby się dobić. Rano przejechałem: 68,98 km, czas:2:52:10; średnia prędkość: 24,0 km/h; średnie tętno: 132 ud./min; pod górę: 816 m. Po południu - trenażer przejechałem: 66,05 km, czas:1:48:25; średnia prędkość: 36,8 km/h; średnie tętno: 125 ud./min. V dzień Sobota Pogoda dzisiaj nie rozpieszczała niestety było tak samo zimno jak dnia poprzedniego ale ja już przygotowałem się inaczej jeśli chodzi o ubranie. Na górę podkoszulek tylko jeden termiczny - zimowy (gruby) nie jak wcześniej cienki i gruby, bluzę jesienną z długim rękawem obcisłą i bluzę zimową luźną, dołożyłem kamizelkę zimową na zjazdy, na nogi zimowe spodnie z membraną grubą i pod spód cienkie z la ikry spodnie - bardzo dobra nie przewiewna warstwa trzymająca wystarczająco temperaturę, rękawiczki luźne!!! zimowe i pod spód rękawiczki cienkie wełniane - bardzo dobra ochrona nie zmarzły mi ręce, no i najważniejsze - stopy, założyłem grube zimowe skarpety oddychające na narty i na nie jedną parę skarpet wełnianych, zrezygnowałem z obcisłych bezpośrednio na stopę, a stopy dodatkowo wysmarowałem maścią rozgrzewającą, było super na zjazdach nie zmarzłem ani razu. Plan był prosty pojechać na Słowacką stronę i zrobić jak najwięcej podjazdów pod 10 km podjazd. Udało mi się dwa raz podjechać długi podjazd i raz krótki. Musiałem odpuścić gdyż taki byłem zmachany, że ledwo dojechałem do kwatery. Przejechałem: 66,87 km, czas32:26:52; średnia prędkość: 19,4 km/h; średnie tętno: 135 ud./min; pod górę: 1473 m. VI dzień Niedziela Pogoda wyśmienita mróz -10st. C, ale dzisiaj na 4 godziny wybrałem się na Wierchomlę na narty zjazdowe. Poszalałem i "dokatowałem". Podsumowanie: Dwa tygodnie pracowicie zleciały tak się przyzwyczaiłem do wysiłku, że potem już był tylko przyjemnością. Plany zakładane zrealizowałem w 100% na ten miesiąc teraz mogę 3 dni odpoczywać, a po nich przyjdzie test na moc - zobaczymy!!! grudzień Czas ćwiczeń 55:44:39; 988 km przejechanych; maksymalne tętno 181 ud./min. Grudzień minął nadzwyczaj miło?! to nie listopad. Może dlatego, że treningi już trwają od 2 miesięcy i organizm przyzwyczaił się do obciążenia? nie to nie prawda!!! mięśnie mnie bolą bardziej niż na koniec listopada. Treningi skończyłem planowo. Czuję jednak gładkość jakąś która wyluzowała mnie psychicznie. Wiem, że w następnym miesiącu obciążenie wzrasta dużo bardziej ale nie myślę jeszcze o tym i jak to zrobię. Zwłaszcza, że w styczniu czeka mnie zgrupowanie 17 dniowe na mazurach 1/2 i górach 1/2 uff ale już nie mogę się doczekać będzie super (będę opisywał w styczniu). Testy W dniu wczorajszym 09.12.2011 roku zrobiłem pierwszy test progresywny wg. Joe Friel. Wykręciłem 340W max. tętno to 176 ud./min. zakończyłem na tętnie 157 ud./min. przy 147 ud./min miałem punkt LT. Był to tylko test wstępny - orientacyjny, nie było czasu wypocząć po miesiącu pracy, jeden dzień bez roweru za to na sali i siłowni nie pozwoliły na ukręcenie większych mocy. Taką kontrolę będę robił co miesiąc w następnym postaram się już wypocząć i podejść do testu bardziej skoncentrowany. W tym miesiącu wprowadziłem już elementy szybkości, siły i wytrzymałości siłowej. Nadal jednak najważniejsze są treningi wytrzymałościowe w tak zwanym tlenie. listopad Pierwszy miesiąc treningów miną było czasami ciężko (no, nie wiem jak dalej będzie), plan w 100% zrealizowany - oby tak dalej. Miałem przejechać 1200 km przejechałem 1368 km, czas ćwiczeń w miesiącu to planowany i wykonany 68h, obciążenia również wykonałem zaplanowane. Plan obciążeń treningowych w sezonie 2011/2012 (kliknij na zdjęcie przesuń stronę do środka - ukaże się powiększenie) Tak jak każdy rok również ten sezon musi być zaplanowany. Moja metoda to plan zakładanych obciążeń treningowych które układane są wg. moich doświadczeń i możliwości. Powyższy plan jest bardzo ambitny i bedzie wymagał nielada poświęceń, dotąd jeszcze nigdy nie trenowałem na takich obciążeniach, a bywały lata że było ciężko. Wyniki treningów w 2011 Przejechane kilometry w roku - 15 123 km czas treningów w roku - 589 h ok. 24 dni ilość treningów na trenażerze - 86 razy czas treningów na szosie - 78 razy czas treningów i zawodów w terenie - 61 razy inne (basen, siłownia itp.) - 60 razy Wyniki treningów w 2010 Przejechane kilometry w roku - 12 678 km czas treningów w roku - 604 h ok. 25 dni ilość treningów na trenażerze - 94 razy czas treningów na szosie - 63 razy czas treningów i zawodów w terenie - 58 razy inne (basen, siłownia itp.) - 63 razy Trening w okresie rozbudowy 2 i 3 13 marzec 2011 Kliknij aby powiększyć: Wytrzymałość Wytrzymałość, wytrzymałość siłowa, wytrzymałość anaerobowa i moc: Rozkręceni jesteśmy już na całego. Przyszłe tygodnie to jak ja to mówię "resetowanie siebie". Ciągły trening i regeneracja. W tym okresie trnuję 3 razy dziennie. Rano o 5:00 - 6:00, po południu zaraz po pracy siłownia gdzie jest trening siłowy i step 1,5h, trening wieczorny na trenażerze ok. 1,5h. Tak przez ok 10 dni. Potem powinienem odpoczywać ale tym razem nie przygotowuję się ze szczytem formy na pierwszy wyścig Mazovii tylko dopiero na Grabka we Wrocławiu. Dlatego też odpocznę 3 dni i jadę na zgrupowanie do Karpacza - oby była pogoda jak w dniu dzisiejszym. Waga ciała powoli mi spada a to dzięki suplementacji a nie treningom które na pewno nie pomagają obecnie w schudnięciu. Trening na trenażerze cz. III artykuł 22 luty 2011 TRENING ZIMĄ CZ III – TRENAŻER Luty i marzec to okres kiedy zaczynamy poważnie przygotowywać się do sezonu. Niestety pogoda nie sprzyja nam w tym okresie i nie pozwala trenować na dworze, dlatego większość z nas wybiera trenażery jako metodę, która może przygotować nas do startów w nowym sezonie. Ja osobiście także lubię i polecam trening na trenażerze. Przez wiele lat był on tym narzędziem, które ostatecznie przygotowywało mnie do sezonu. Planowanie powinno być poprzedzone pytaniami zadanymi sobie odpowiednio wcześniej: 1) Jakie są cele na ten i dalsze sezony? Np. być szybszym od dotychczasowego rywala, awansować do wyższego sektora, przejechać wszystkie maratony z cyklu Mazovia MTB Marathon. 2) Czy chcemy jak najlepiej wypaść w sezonie? Np. trenujemy i przygotowujemy dwa szczyty formy na kwiecień i sierpień. 3) Przygotowujemy się przede wszystkim do najważniejszych wyścigów w sezonie i chcemy, aby wypadły one jak najlepiej? Np. trenujemy, pojedyncze wyścigi traktujemy jako kontrolne i przygotowujemy się do najważniejszych wyścigów (24h, Gwiazda Mazurska itp.). 4) Jaki dystans maratonu wybieramy? Np. Giga, Mega, Fit. 5) Jak jesteśmy obecnie przygotowani? Ćwiczyłem całą zimę i mogę pozwolić sobie na wysokie obciążenia, bądź dopiero zaczynam i powinienem skupić się na trenowaniu podstaw czyli wytrzymałości i szybkości. 6) Czego brakuje w naszym wyszkoleniu i co powinniśmy przygotować? Np. brakuje nam wytrzymałości, siły i techniki jazdy. Teraz trenuję wytrzymałość i siłę traktując je priorytetowo, a ćwiczenia techniki jazdy planuję gdy będzie lepsza pogoda np. w kwietniu lub jeżdżę w tygodniu po lesie w zaspach śniegu i ćwiczę ją na bieżąco. 7) Jak długo i czy systematycznie trenuję? Odnosi się to do wszystkich rodzajów sportu np. bieganie, pływanie, piłka nożna itp. (im wcześniej zaczęliśmy i dłużej trenujemy nasze zdolności adaptacyjne są większe). Pamiętajmy, że jeżeli trenujemy krótko trenujemy mniej i z większym wyczuciem, pozostawiając więcej czasu na regenerację. Każdego roku zwiększamy nieznacznie objętość i obciążenia. Treningi planujemy na podstawie wcześniejszych notatek. 8) Czy lubię rywalizację? Jest to bardzo ważne pytanie. Jazda w wyścigu czy maratonie w grupie osób, z wysokim tętnem „dawanie z siebie wszystkiego” w celu zajęcia jak najlepszego miejsca, właśnie to nas motywuje do dalszego trenowania i pokonywania własnych barier. 9) Jak silną mam motywację? Czy chcę wygrywać w tym roku czy tylko pojechać jak najlepiej(na miarę własnych możliwości). Motywacja pomoże w konsekwentnym dążeniu do celu. 10) I wiele jeszcze innych pytań które przyjdą nam do głowy a pomogą nam w efektywniejszym przygotowaniu. Gdy już odpowiemy sobie na podstawowe pytania pozostaje nam zaplanować tak czas treningowy aby wykonać go w 100%. Nie ma złotej reguły dla ogółu, każda osoba traktowana jest indywidualnie, dlatego trudno jest znaleźć złoty środek bez poznania siebie samego. Jeżeli odpowiedzieliśmy na pytania i poznaliśmy siebie, możemy przystąpić do ostatecznego planowania ostatniego miesiąca przed pierwszym startem (marca). Przyjąłem, że: 1) Jesteśmy jak większość maratończyków średniozaawansowani. 2) Mało w życiu trenowaliśmy, nieliczni w młodości np. mężczyźni - piłka nożna, kobiety – gimnastykę. 3) Chcemy poprawić swoją sprawność. 4) Spodobało się nam ściganie. 5) Chcemy poprawiać nasze wyniki. 6) Ścigamy się od 1- 2 lat. 7) Jesteśmy sprawni wydolnościowo. 8) Przepracowaliśmy zimę na siłowni, basenie, sali gimnastycznej, trenażerze lub częściowo na rowerze. 9) Mamy trenażer z możliwością zwiększania obciążeń i pulsometr. Więc zaczynamy. Od 01.03.2011 pozostało do pierwszego maratonu Mazovii 03.04.2011 34 dni to wystarczająco dla osoby, która przepracowała zimę i niewiele dla osób, które dopiero zaczynają treningi. Podwyższamy co tydzień intensywność zmniejszając objętość. Od 25.03.2011 aż do startu w pierwszych zawodach cyklu Mazovia MTB Marathon, trenujemy spokojnie w tętnie strefy I czyli ok. (w zależności od wytrenowania) 130 – 140 ud./min. Stosujemy niedługie przerwy regeneracyjne pomiędzy spokojnymi treningami i dbamy o to aby się nie przeziębić. Staramy się również w tym czasie zmniejszyć własną wagę. Gdy już mamy wypracowane podstawy, czyli wytrzymałość* możemy zabrać się za bardziej przemyślne metody treningu na trenażerze. Trening siłowy i wytrzymałości siłowej oraz mocy, a także dla wytrwałych i chcących usprawnić się szybkościowo wytrzymałości anaerobowej, nadal będziemy utrzymywali na poziomie wytrzymałość. 1. Poniedziałek – odpoczywamy (przyzwyczajamy własny organizm do rytmu pracy po maratonie. 2. Wtorek – wytrzymałość. Dalej pracujemy nad wytrzymałością. Jedziemy z tętnem 142 – 155. Czas uzależniony od poprzedniego przygotowania ok. 1h z kadencją 90 – 100 obr./min. Przy okazji wprowadzamy nasz organizm w rytm treningu tygodniowego. 3. Środa – wytrzymałość, moc. Najlepiej podzielić ten trening na 2 - rano jako wprowadzenie przed pracą, wytrzymałość (jak wyżej), a po południu moc. Jeżeli jest to niemożliwe robimy obydwa treningi po południu, jednak trening musi być krótszy, np. jedziemy 15 - 30 min. jak do wytrzymałości i rozpoczynamy trening mocy. Po treningu mocy jedziemy od 15 – 30 minut zgodnie z założeniami wytrzymałości. MOC* – wykonajcie sprinty na jak najwyższej kadencji do 12 obrotów pedałem na jedną nogę ok. 11 sekund (od początku generując jak największą moc )wysokie przełożenia lub obciążenie na trenażerze. Wcześniej wykonajcie kilka prób tak aby obciążenie i kadencja były najbardziej optymalne). Wykonajcie 5 takich sprintów (powtórzeń), odpoczywając pomiędzy nimi 1 – 1,5 min. Po każdej serii odpocznijcie 5 minut i powtórzcie to samo w sumie przynajmniej 3 razy (serie). Najlepiej byłoby abyście zwiększali ilość serii o jedną z każdym treningiem, np. - I tydzień 2 serie, II tydzień 3 serie, III tydzień 4 serie, IV tydzień 5 serii. W ostatnim tygodniu nie robimy już mocy (30.03.2011) - odpoczywamy. 4. Czwartek – wytrzymałość, wytrzymałość siłowa. Najlepiej podzielić ten trening na 2 - rano jako wprowadzenie przed pracą, wytrzymałość (jak wyżej), a popołudniu wykonać wytrzymałość siłową. Jeżeli jest to niemożliwe robimy obydwa treningi po południu, jednak trening musi być krótszy, np. jedziemy 20 - 30 min. jak do wytrzymałości i rozpoczynamy trening wytrzymałości siłowej. Po treningu wytrzymałości siłowej jedziemy od 15 – 30 minut zgodnie z założeniami wytrzymałości. WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA* - wykonajcie ok. 3 nie więcej jednak niż 5 interwałów (przyśpieszeń), które trwają od 6 do 12 minut z wysoką kadencją. Przerwy róbcie sobie 3 minutowe (nie do pełnego odpoczynku). W każdym następnym treningu zwiększamy długość interwału np. o 1 minutę. Dlatego pamiętajmy, aby dobrze obliczyć i wytrzymać ilość interwałów w ostatnim tygodniu treningu, np. I tydzień czwartek 6 min. niedziela 7 min., II tydzień czwartek 8 min, niedziela 9 min., III tydzień czwartek 10 min, niedziela 11 min., IV tydzień czwartek 12 min, niedziela odpoczynek zgodnie z wcześniejszymi założeniami. 5. Piątek – wytrzymałość. Staramy się trenować na trenażerze w tym dniu jak najdłużej. W I tygodniu 60 min., II tygodniu 60 min., III tygodniu 90 IV tygodniu od 90 – 120 min (należałoby dać z siebie wszystko to ostatnie treningi na trenażerze). 6. Sobota – wytrzymałość, wytrzymałość anaerobowa. Najlepiej podzielić ten trening na 2 - rano jako wprowadzenie przed pracą przejechać wytrzymałość (jak wyżej), a po południu wytrzymałość anaerobową. Jeżeli jest to niemożliwe robimy obydwa treningi po południu, jednak trening musi być krótszy, np. jedziemy 20 - 30 min. jak do wytrzymałości i rozpoczynamy trening wytrzymałości anaerobowej. Po treningu wytrzymałości anaerobowej jedziemy od 15 – 30 minut zgodnie z założeniami wytrzymałości. WYTRZYMAŁOŚĆ ANAEOROBOWA* - osobiście lubię to ćwiczenie, więc również przedstawiam go Państwu. Piramida interwałowa. Po dokładnej rozgrzewce jeżeli beż połączenia z wytrzymałością, jedziemy kolejno: minutę, dwie, trzy, cztery, pięć, cztery, trzy, dwie, jedną. Przerwy pomiędzy trwają tyle samo co poprzedzający je wysiłek (5 min. to 5 min. przerwy itp.). Podczas ćwiczenia jedziemy z kadencją bardzo wysoką min. 90 obr./min., pozycja aerodynamiczna (nachylony nad kierownicą), tętno wysokie strefa V czyli ok. 165 – 175 osoby wytrenowane lub wyższe dla osób nie wytrenowanych. 7. Niedziela - wytrzymałość, wytrzymałość siłowa. Jak w czwartek. *wytrzymałość – to zdolność kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności, bez obniżenia efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. W kolarstwie to treningi o średniej intensywności o jak największej objętości (czasie). *moc – jest miarą pracy w odniesieniu do czasu. Jeżeli średnia moc wzrośnie, wzrośnie również twoja prędkość podczas wyścigu. Dlatego tak ważne jest ćwiczenie na mocy (W Watt) i częste dokonywanie prób wysiłkowych w celu porównania uzyskanych wyników (postępów). Wytrzymałość siłowa* - to zdolność mięśni do radzenia sobie z dużym obciążeniem w dłuższym okresie czasu. Wytrzymałość anaerobowa* - jest to zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu przy bardzo wysokim poziomie wysiłki oraz wysokiej kadencji. W przedstawionym artykule przedstawiłem projekt ostatecznego przygotowania do sezonu. Oczywiście jak wspominałem taki plan musi być poprzedzony pytaniami i odpowiedziami na pytania czyli wyznaczeniem celów. Inaczej przygotowujemy się do najważniejszych wyścigów w sezonie, gdzie szczyt formy rośnie nam dopiero przed nimi a inaczej do całego sezonu, jeszcze inaczej przygotowujemy się planując trening wieloletni. Przyjąłem, że nasz szczyt formy powinien wypaść na początek sezonu startowego oczywiście zależne jest to od wielu czynników między innymi od wcześniejszego wytrenowania. Można jednak z przedstawionego planu wywnioskować w jaki sposób się przygotować. Jeżeli jednak jesteśmy ambitni powinniśmy skorzystać ze sprawdzonych projektów treningowych lub indywidualnego szkolenia którego propozycje znajdują się w Internecie. Z kolarskim pozdrowieniem Trener Family Active Artur Żero Trening na trenażerze cz. II artykuł 08 styczeń 2011 TRENING ZIMĄ CZ II – TRENAŻER Wiosna, jesień, zima. To okres kiedy dni stają się krótsze wcześniej zaczyna być ciemno wychodzimy ze szkoły, pracy i już nie możemy wsiąść na rower jest ciemno mimo, że pogoda dopisuje. Jeszcze gorzej zaczyna być gdy na dworze spadnie śnieg i temperatura do -15 - 20ºC. Nawet najlepsze ubrania nie pomogą w przemarznięciu. Jeżeli poważnie myślimy o następnym sezonie aby był jeszcze lepszy niż obecny, musimy dobrze przepracować zimę. Jak to zrobić?. Można w dwojaki albo trojaki sposób: 1) Można mimo wszystko jeździć na mrozie należy tylko kupić opony z kolcami i ubrać się dwa razy grubiej. Jest jednak jeden szkopuł, jest nadal bardzo zimno, a jak ktoś nie lubi zimna to jest problem. Druga sprawa to ograniczone ruchy w ciasnym i grubym ubraniu, a i tak zmarzniemy po pewnym czasie jest to nie uniknione. 2) Zapisujemy się na dobrą siłownię która posiada spinning – czyli rowery stacjonarne specjalnie przystosowane do treningu w pomieszczeniach i tam pod bacznym okiem trenera ćwiczymy. Jedyny szkopuł to taki, że musimy co miesiąc wydać ok. 100 zł i poświęcić czas na dojazd i powrót z treningu. 3) Jest też trzecia możliwość możemy kupić trenażer za kwotę od 300 zł – 3500 zł. To oczywiście kwestia zasobów finansowych. Oczywiście czym droższy sprzęt tym bardziej przemyślne, skomplikowane i pomocne urządzenie ale o tym później. Osobiście już od kilku lat ćwiczę na trenażerze podczas zimowych dni. Wyniki moje świadczą o tym, że warto przepracować zimę solidnie. Dlatego też namawiam wszystkich na ten rodzaj treningu – dlaczego?. Jest kilka odpowiedzi. 1) Trenażer daje możliwości zrealizowania zaplanowanych treningów, niezależnie od pory dnia i warunków pogodowych. 2) Trening na trenażerze nie wymaga przerw jakie mamy zazwyczaj na zjazdach i zakrętach. 3) Co ważne w sposób perfekcyjny możemy rozwijać poszczególne cechy – wytrzymałość, siłę, szybkość, technikę pedałowania oraz cechy takie jak wytrzymałość siłową, anaerobową itp. 4) Możemy też ćwiczyć na własnym rowerze, nie musimy dopasowywać za każdym razem urządzenia do swoich potrzeb – wysokości siodła, długości mostka itp. 5) Gdy trenażer posiada własny komputerek mamy od ręki wszystkie dane jak: moc, czas przejazdu, odległość, tętno, wszystkie dane średnie i maksymalne. Jaki wybrać trenażer Możemy wyróżnić kilka rodzajów trenażerów różnią się działaniem jak również, budową i rodzajem oporu. Budowa większości trenażerów do którego wkładany jest własny rower jest podobna. Rama do której montowany jest rower zarówno górski jak i szosowy, rolki na którą przekazywany jest napęd przez tylnie koło roweru, i hamulca wytwarzającego opór. Jedynie trenażer „rolki” (niżej) nie posiada hamulca. Jaki opór: 1) opór magnetyczny: poruszające się względem siebie magnesy wytwarzają moment hamujący. Poprzez odpowiednie ułożenie magnesów względem siebie można zmieniać obciążenie, w tańszych modelach brak regulacji oporu w czasie jazdy, 2) opór aerodynamiczny: napędzany wiatrak generuje opór proporcjonalny do kwadratu prędkości. Ten sposób dobrze modeluje jazdę w warunkach rzeczywistych. Niestety są głośne, a zakres obciążeń uzależniony od wysokości kadencji, 3) opór hydrodynamiczny: opór tak jak poprzednio rośnie wraz z prędkością robi to jednak zamiast wiatraka, hamulec hydrauliczny. Mają w sobie olej, są skomplikowane więc droższe choć dużo cichsze, jak w poprzednich zakres obciążeń uzależniony od kadencji, 4) opór elektromagnetyczny: opór wytwarzany jest przez pole magnetyczne, jego wartość można płynnie regulować, zmieniając natężenie prądu w cewce. Te trenażery (sam ich używam) można wykorzystywać w różnoraki sposób: a) posiadają przełączniki oporu o dużej gamie oporu od najmniejszych (-) minusowych do (+) wysokich obciążeń, b) niektóre posiadają własne komputerki pokazujące wszelkie dane takie jak: czas treningu, prędkość, tętno, moc itp. c) Są też takie które można połączyć z komputerem na którym dokonuje się dokładnych pomiarów sprawdzianów, można też wgrać trasę wyścigu a trenażer wykona jeszcze raz tą trasę, można samemu ułożyć trening (posiadam taki trenażer jest bardzo dobry), można też ścigać się wirtualnie i w czasie rzeczywistym z innymi kolarzami na świecie. Są stosunkowo drogie, bardziej rozbudowane (z ramą sterującą – umożliwiającą kierowanie kierownicą) wymagają dużo miejsca, 5) Rolki: to najprostszy i najtańszy rodzaj trenażera. Jego zasada działania jest prosta. Nie ma hamulca a rower jedzie po trzech rolkach. Obciążenia regulujemy tylko jadąc tak jak na rowerze po płaskim terenie. Mimo, że wielu trenerów zaleca jedynie takie trenażery – może dlatego że działają wszystkie partie mięśni jak na rowerze, to jedna ja nie jestem zwolennikiem tych urządzeń. Dlaczego? a) są głośne (choć lepszej klasy jak TACX – nie), b) nie mają możliwości pomiaru mocy co jest bardzo ważne w treningu. Dla początkujących kolarzy amatorów myślę, że jest to rodzaj trenażera do polecenia zwłaszcza, że jest dosyć tani, c) Niemożność zrealizowanie dokładnie wszystkich treningów specjalistycznych (chyba że mamy ograniczniki w przypadku dekoncentracji). Osobiście już dawno wybrałem firmę Tacx która pełny wachlarz trenażerów z których można wybrać dla siebie cenowo i użytkowo narzędzie do ćwiczeń. Więcej pod adresami internetowymi: http://www.velo.com.pl/img/display.php?src=produkty/zestawienia/tacx-zestawienie.jpg http://translate.google.com/translate?hl=pl&sl=en&tl=pl&u=http://www.tacx.com/onlineshop/index.php%3FcPath%3D30%26language%3DEN%26osCsid%3D06df5e195be13871376d23a825bc9406&rurl=translate. google.pl http://translate.google.pl/translate?hl=pl&sl=en&u=http://www.tacxbushido.com/&ei=JCvwSp6EHpu4sgaNq63HBg&sa=X&oi=translate&ct=result&resnum=1&ved=0CA4Q7gEwAA&prev=/search%3Fq%3Dhttp: //www.tacxbushido.com%26hl%3Dpl%26rlz%3D1C1CHNG_plPL324PL324 Jak trenować Jeżeli już wybraliście trenażer należy znaleźć miejsce dla niego ustawić w nim rower, zapewnić wentylację i zacząć trenować. No i na samym początku może się zacząć problem. W zależności od modelu jaki wybraliście każdy trenażer hałasuje mniej lub bardziej głośno. Jeżeli mieszkacie w domku jednorodzinnym lub macie garaż to problem z głowy, jeżeli jednak mieszkacie w bloku to może się okazać, że za chwilę zapuka do Was sąsiad i zapyta co za silnik włączyliście w domu. Wibracje jakie wytwarzają trenażery są nieznośne czasami przenoszą hałas podobny do włączonego silnika samochodu. Jest jednak na to metoda. Należy zakupić maty wygłuszające TACX takie ma w sprzedaży lub samemu wykombinować jak najlepsze wyciszenie, np. kocami, piankami, matami do treningu. Wyciszymy również trenażer kupując odpowiednie opony specjalne do trenażerów, opony takie produkowane są do rowerów górskich jak i szosowych. Należy też zastosować osłony na ramę aby pot nie uszkodził lakieru – można takie kupić lub samemu powiesić np. ręcznik. No i bardzo ważne temperatura. Pocenie jest nie uniknione w pomieszczeniu. Oczywiście możemy otworzyć okno w domu ale cierpi na tym cała rodzina gdyż wyziębia się całe mieszkanie, po drugie różnice temperatur są tak duże, że grozi to przeziębieniem po pewnym czasie. Jest jednak rozwiązanie. Stawiamy naprzeciwko siebie wiatrak lub nawet dwa lub inny podobnego typu nawiew obok dwie butelki napoju uchylamy delikatnie okno, ręcznik wieszamy na mostku i jedziemy. Najlepszy trenażer to taki który posiada miernik mocy bo trenując na trenażerze nie możemy opierać się jedynie na pulsie aby stwierdzić obciążenie. Chyba, że posiadamy pulsometr ze strefami tętna. Spisujemy czas z każdej strefy Każdy wynik strefy mnożymy przez liczbę danej strefy, tzn. 00:12:00 x 1= 12 (I strefa) 00:12:00 x 2 = 24 (II strefa) itd. Potem sumujemy wyniki 12 + 24 +…= 36 i to jest obciążenie podczas treningu. Wpisując w Excelu lub zeszycie mamy informację o tym jakie mieliśmy obciążenie na danym treningu. Regulując obciążeniami mocy lub stref tętna możemy trenować poszczególne cechy (siła, wytrzymałość, szybkość itp.) jak również wiedzieć kiedy odpoczywać. Trenowanie na trenażerze nie musi być nudne. Możemy tak zorganizować trening aby był urozmaicony. Można oglądać telewizję i słuchać muzyki (tak jak ja to robie) ale najlepsza zabaw a jest podczas ścigania się ze samym sobą ma to TACX BUSIDO trenażer bezprzewodowy który posiadam. Posiadacze zasobnego portfela polecam - koszt ok. 2500 zł. Polecam również trenażer TACX FLOW na którym również przejeździłem dwa sezony. Posiada własny komputerek, a jeżeli chcecie zaawansowanych technologii i połączenia do komputera dokupujecie dodatkowy zestaw wraz z oprogramowaniem. Koszt trenażera to ok. 1200 zł, a oprogramowania ok. 900 zł. Programy treningowe Przygotowując się do treningu możemy ściągnąć gotowe treningi przygotowane przez specjalistów np. www.tacxvr.com, które niestety są płatne w większości. Oczywiście w wyższych modelach wbudowane są już wraz z oprogramowaniem przykładowe treningi szybkości, siły, wytrzymałości itp. Możemy jednak ułożyć sobie sami trening zgodnie ze swoimi potrzebami. Wiem jest to trudne na początku, ale gdy tylko poznacie możliwości urządzenia na pewno wymyślicie ciekawe dla siebie treningi. Oczywiście inną sprawą jest wiedza kiedy trenować poszczególne cechy fizyczne. PRZYKŁADOWY TRENING Na wstępie wyjaśnię sformułowania zawarte w poniższej tabeli. Etapem treningu jest to fragment treningu który trwa przez pewien okres czasu. Stopień obciążenia natomiast oznacza regulowany na trenażerze stopień obciążenia. Czas obciążenia to czas do wykonania w czasie danego etapu. Tętno – ilość uderzeń serca w czasie poszczególnych etapów. Moc to obciążenie treningowe w danym etapie. Stopień obciążenia wg skali 1 – 10, gdzie 1 – bardzo lekki wysiłek; 2 – lekki; 3 – średni; 4 - …; 5 – nieco duży; 6 - …; 7 – bardzo duży; 8 - …; 9 – wyjątkowo duży; 10 – maksymalny wysiłek. Jak działa trening wg poniższej tabeli? wsiadamy na rower rozpoczynamy trening, pierwszy etap to rozgrzewka trwająca 5 minut, a regulowany stopień obciążenia na trenażerze wynosi -4. W tym czasie powinniśmy mieć średnie tętno o wysokości ok. 90 – 100 (nie trzymać się sztywno około to około) uderzeń na minutę, moc nie jest ważna, a stopień obciążenia 2. Następne etapy podobnie. Oczywiście są to tylko planowane wartości które przestają obowiązywać jeżeli planowane obciążenia okazują się być wygórowane lub mamy złe samopoczucie tego dnia. Oczywiście należałoby ustalić podczas badania wysiłkowego Strefy Konkretnych Okresów Mocy lub samemu wykonać taki test ale wykonanie tego test jest skomplikowane więc odsyłam do lektury (poniżej). Dzięki takiej wiedzy jaką będziemy posiadać tj. strefy mocy, możemy usprawniać kolejne cechy motoryczne. W czasie treningu tętno i moc regulujemy przełożeniami przerzutek np. jeżeli chcemy podwyższyć tętno i moc należy zmienić przerzutki tak aby podwyższyć te wartości do żądanych. Przy czym należy przede wszystkim obserwować wzrost mocy, gdyż tętno wzrasta z opóźnieniem. Jeżeli nie mamy miernika mocy wtedy tętno jest najważniejszym miernikiem obciążenia, a następnie stopień obciążenie wg skali 1 – 10. TRENING WYTRZYMAŁOŚCI okres podstawowy listopad - styczeń Trening osoby początkującej. Czas 60 min ETAP TRENINGU STOPIEŃ OBCIĄŻENIA CZAS OBCIĄŻENIA TĘTNO MOC STOPIEŃ OBCIĄŻENIA WG. SKALI (1-10) INFORMACJE 1 -4 5 min 90 - 100 nie ważne 2 rozgrzewka- 2 -2 5 min 100 - 120 nie ważne 3 rozgrzewka- 3 0 5 min 110 - 140 90 4 - 4 +1 5 min 120 - 140 114 5 - 5 0 10 min 120 - 140 120 5 - 6 +2 5 min 130 - 140 126 7 na stojąco 7 0 5 min 110 - 140 120 6 - 8 +1 2 min 130 – 140 126 6 na stojąco 9 0 8 min 120 – 140 120 6 10 -2 5 min 100 – 120 nie ważne 2 uspokojenie 11 -4 5 min 90 - 100 nie ważne 1 uspokojenie Taki układ można tworzyć dla każdego treningu należy jedna pamiętać, że aby trening był efektywny należy znać własne strefy mocy, tętna oraz tętno na progu mleczanowym co pomorze nam ćwiczyć strefie tlenowej i beztlenowej. Życzę miłego wybierania sprzętu, planowania treningów i ćwiczeń. Z kolarskim pozdrowieniem Trener Family Active Artur Żero Materiały źródłowe: 1. Magazyn Rowerowy 11-12 2007 2. Magazyn Rowerowy 11-12 2008 Lektura obowiązkowa: 1. J. Ariel, Biblia treningu kolarza górskiego Lektura dla dociekliwych: 1. Kalendarz treningowy Magazynu Rowerowego 2008 - 2009 (dodatek specjalny dołączony do jednego z pierwszych numerów Magazynu Rowerowego przygotowany przez Andrzeja Piątkowskiego) lub 2010 który się ukarze. Trening w okresie podstawowym 2 i 3 26 grudzień 2010 Kliknij aby powiększyć: Wytrzymałość Wytrzymałość, szybkość Wytrzymałość, siła, szybkość: Powoli rozkręcamy się coraz mocniej z każdym tygodniem, powoli i monotonnie a raczej mozolnie brniemy do przodu. Czas troszeczkę treningi uatrakcyjnić - uff. Nadal przez grudzień który już mija oraz styczeń który nas czeka powinniśmy pracować nadal nad podstawami (wytrzymałość) ale rozszerzamy z każdym tygodniem czas treningów tak aby pod koniec stycznia osiągnąć szczyt czasu spędzonego na rowerze podczas zimy :D. Przeplatamy w tygodniu treningami siłowymi, szybkościowymi. Jednak te ostatnie nadal powinny wynosić 1/3 czasu treningowego (1 - 2 razy w tygodniu), najlepiej jeden dzień przeznaczony na szybkość, a drugi sile reszta wytrzymałości, możemy chodzić na basen, siłownię, salę gimnastyczną czy jeździć na nartach lub biegać. Kadencja na poziomie 90 ob./min. Pamiętajmy o suplementacji - witaminy, omega 3 oraz jedzeniu zbilansowane 40% węglowodany, 35% tłuszcze i jak zwykle ok. 25% białka. Trening w okresie podstawowym 1 13 listopad 2010 Kliknij aby powiększyć: Wytrzymałość: Czas wyścigów się skończył, czas odpoczynku również. Rozpoczął się okres przygotowań do następnego sezonu wyścigowego. Okres ten nazywamy podstawowym 1 i dzielimy go na 4 - 6 podokresów (4 - 6 tygodni). W tym okresie trenujemy spokojnie stopniowo podczas każdego podokresu podnosząc obciążenie. Tętno spokojne, nie przekraczające 150 ud./min., kadencja 80 - 90 obrotów. Nic prostszego i tak codziennie aż do znudzenia i nic ponadto. Niestety ten okres jest nudny i jednostajny ale jeżeli powstrzymamy się od zapędów i nie będziemy się zbędnie obciążać, zdobędziemy podstawy do następnych okresów. Test progresywny nr 1 w 2010 14 czerwiec 2010 W dniu 10.06.2010 roku dzięki życzliwości Marty Bazańskiej oraz jej taty dokonałem testu progresywnego na profesjonalnym urządzeniu wraz z pomiarem wydychanego powietrza (to tak w skrócie). Powiem szczerze, że nie byłem przygotowany zbyt dobrze to tego testu gdyż dostałem zaproszenie gdy w nogach już miałem ok. 400 km i sporo godzin przejechanych, a do takiego testu trzeba się przygotować specjalnie tak jak do maratonu o znaczeniu "A". Podszedłem jednak zbiegu i potraktowałem jako sprawdzian mojej wydolności przy średnim zmęczeniu. Wiedziałem co mnie czeka więc przed testem się wyspałem i zjadłem makaron, a bezpośrednio przed zjadłem żela. Niestety podczas testu przy obciążeniu ok. 350 Wat przeskoczył mi łańcuch z najmniejszego trybu (tył) i wybił mnie na krótką chwilę z rytmu to jednak zaważyło na tym, że test zakończyłem na 410 Watach a właściwie to już przy 390. Początek testu jak zwykle był normalny i spokojny, bardzo mi przeszkadzała maska na twarzy utrudniała oddychanie (przynajmniej mi się tak zdawało). Jednak przy 300 Watach już zaczynały się schody a miałem za zadanie osiągnąć przynajmniej 400 Wat. Jednak w miarę upływu minut przybliżałem się do upragnionego progu jednak wcześniej wspomniany łańcuch pokrzyżował mi plany, nie ukrywam też że odczuwałem trudy treningów wykonanych w tym tygodniu. W załączeniu przedstawiam wynik badania no i moje szczytowe vo2 - proszę zwrócić uwagę na to ostatnie i wyniki sprawności po prawej stronie. W sumie jestem zadowolony z badania muszę tylko poprawić własną wagę (obniżyć) to wtedy będzie idealnie. Jeszcze raz dziękuję Marcie Bazańskiej. 10 dni przygotowań do sezonu 2010 29 marzec 2010 Osiem dni zgrupowania w Wiśle, a następnie maraton w Józefowie i poniedziałkowy ostry trening - to 10 dni przygotowań do sezonu 2010 i budowanie szczytu formy na rozpoczęcie sezonu wyścigów 2010. Poniżej podsumowanie tych 10 dni: Przejechane kilometry - 708,5 km czas treningów - 28:46:64 średnie tętno - 150 maksymalne tętno - 198 ilość przewyższeń - 13419 m Kliknij aby powiększyć: Wytrzymałość: Wytrzymałość jest to zdolność do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności, bez obniżenia efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. Najprościej - to zdolność zwalczania zmęczenia. Wytrzymałość jest najbardziej podstawową cechą fizyczną kolarza górskiego i najbardziej wymagającą treningu. Trenując w Strefie Tętna 1 – 4 rozwijasz tą cechę (pamiętaj wykonaj najpierw testy wydolnościowe ustalając Twoje strefy tętna zanim zaczniesz trenować jakąkolwiek cechę. Trenowanie pod kątem wytrzymałości, wzmacnia włókna wolnokurczliwe oraz rozwija umiejętności chronienia Twoich zapasów glikogenu i glukozy. Niestety zła wiadomość – osiągnięcie wysokiego poziomu wytrzymałości wymaga długiego czasu. Co rok powinieneś podnosić objętość treningów wytrzymałościowych, a następnie ich intensywność. Zwiększenie wytrzymałości musisz planować na miesiące i !! lata. Na początku sezonu trenujemy wytrzymałość z niewielką intensywnością, z czasem w miesiącach luty i marzec ćwiczenia te powinny przypominać symulowanie wyścigów. Pamiętaj jest to Twój fundament jeżeli źle go zbudujesz dom się zawali. Kliknij aby powiększyć: Siła: Siłą to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśni. Prościej - jest ona równa nacisku na pedał, do jakiej jesteś zdolny. Jeździsz ekonomiczniej dzięki większej sile. Siłę rozpoczynamy na początku sezonu od podnoszenia ciężarów, a w okresie rozbudowy (np. marzec w zależności od rozpoczęcia okresu treningowego) przechodzimy do bardziej ukierunkowanych ćwiczeń – na rowerze. Od stycznia do końca marca siła powinna być ćwiczona na maksymalnym poziomie. Starsi sportowcy powinni nadal ćwiczyć przez cały rok na siłowni utrzymując siłę na odpowiednim poziomie (przynajmniej 1 raz w tygodniu). Kliknij aby powiększyć: Moc: Moc jest zdolnością do szybkiego wykorzystania maksymalnej siły. Wykorzystywana przede wszystkim i widoczna w czasie krótkich podjazdów, szybkich startów i przy nagłych zmianach prędkości – sprint na finiszu. Przy rozwijaniu mocy towarzyszy siła i szybkość to od nich zależy jak bardzo w dalszej części sezonu rozwiniesz moc. Dlatego tak ważne jest aby w okresie podstawowym rozwinąć te umiejętności. Moc rozwijamy poprzez mordercze treningi powtórzeniowe po 12 sekund, po których następuje odpoczynek, aż do regeneracji podstawowej. Trenowanie mocy może nastąpić jedynie przy wypoczętym organizmie. Zmęczone mięśnie dają jedynie przy tych ćwiczeniach efekt odwrotny. Dlatego najlepiej stosować te ćwiczenia na początku tygodnia np. po regeneracyjnym poniedziałku lub po długiej przerwie min 48h. Wykonuj to ćwiczenie zaraz po mocnej rozgrzewce. Kliknij aby powiększyć: Wytrzymałość siłowa: Wytrzymałość siłowa to zdolność mięśni do radzenia sobie z dużymi obciążeniami w dłuższym okresie czasu. Jest kombinacją podstawowych zdolności siły i wytrzymałości. Ćwicząc tą umiejętność podwyższamy uwaga!!: próg mleczanowy, odporność na zmęczenie, zdolność do usuwania i tolerowania laktamu. Treningi tego typu rozpoczynamy w połowie zimy utrzymując wysiłek w Strefie 3 tętna. Z każdym tygodniem trenowania tego elementu zwiększamy intensywność i długość treningów. Wysiłek w interwałach przedłużaj, a przerwy skracaj do 1/3 i 1/4 długości trwania wysiłku. Pod koniec wiosny przedłużamy wysiłek przez 20 – 40 minut w sposób stały bez przerwy w Strefie Tętna 4 i 5a. Kliknij aby powiększyć: wytrzymałość anaerobowa: Wytrzymałość anaerobowa jest to zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu przy bardzo wysokim poziomie wysiłku oraz przy wysokiej kadencji. Dla kolarza górskiego specjalizującego się w wyścigach super wytrzymałych np. 160 km, wytrzymałość anaerobowa nie ma większego znaczenia. Natomiast startujący w krótkich zawodach xc (CC) lub w krótkich maratonach - płaski teren gdzie częste są przyśpieszenia, walka o każdy metr z przeciwnikiem - wtedy ta zdolność jest nadzwyczaj potrzebna. Jest to kombinacja podstawowych zdolności - szybkości i wytrzymałości. Istnieją dwa rodzaje tego treningu. Pierwszy bazuje na interwałach w strefie tętna 5b - czyli bardzo wysokiej vo2max. Czas interwałów od 3 - 6 minut w zależności od wytrenowania i momentu ćwiczenia. Na ok. 10 - 12 tygodni przed pierwszym ważnym startem zaczynamy od 3 minut potem przedłużamy interwały, aż dojdziemy do 6 minut. Natomiast odpoczynek wprostproporcionalnie do czasu powtórzeń maleje. Na początku gdy interwały trwają 3 minuty tyle też odpoczywamy z czasem gdy interwały rosną, maleje czas odpoczynku. Drugi rodzaj treningu to krótkie powtórzenia trwające poniżej 1 minuty w strefie tętna 5c czyli jeszcze wyższe tętno. Następnie należy krótko odpocząć i powtórzyć to kilkakrotnie. Pamiętajcie to bardzo ważne - te ćwiczenia ćwiczą tylko zaawansowani kolarze którzy ćwiczą regularnie minimum 2 lata. Ćwiczenia te mocno obciążają organizm i mogą prowadzić do przetrenowania oraz kontuzji. Kliknij aby powiększyć: Treningi składają się z makrocyklu (plany roczne i wieloletnie), mezocyklu (miesięczny), mikrocyklu (u mnie 7 dni od niedzieli do soboty), jednostki treningowej (jeden dzień treningu). Umieszczony powyżej plan to mikrocykl podzielony na jednostki treningowe. Jak widać jest część związana z dniem tygodnia, rodzajem treningu (Nordic Walking, wytrzymałość, szybkość itp.), czasy treningu wraz z tętnem planowanym i obciążeniem (KOW). Na dole planuję również średnią prędkość, gdzie z obliczeń całego tygodnia wynika ile powinienem przejechać średnio kilometrów. Jest również czas planowany treningu w tygodniu. Mezocykl podzielony jest na mikrocykle, w tym przypadku okres przygotowawczy podzielony jest na podstawowy 1. Cały mezocykl ma za zadanie wprowadzenie w rytm treningów i przyzwyczajenie organizmu i mięśni do odpowiedniej pracy. W tym miesiącu podstawą jest wytrzymałość, szybkość oraz nadal inne formy treningu jak Nordic Walking i siłownia. Na końcu mam podsumowanie: planowane obciążenie wg planu miesięcznego (mezocyklu), planu rocznego (makrocyklu) oraz planowana średnia ilość przejechanych kilometrów. Co ważne, na górze wpisane są cele nadrzędne oraz główne tego mezocyklu. Kliknij aby powiększyć: PLANOWANIE OBCIĄŻEŃ: Najlepiej planować obciążenia co miesiąc (na bieżąco). Wiemy wtedy co wydarzy się w danym miesiącu jakie przeszkody na nas czekają (święta, imieniny, urodziny, komunie itp.). Znamy też własne samopoczucie oraz stan regeneracji własnego organizmu. Dzięki temu możemy planować realny trening miesięczny (taki który zrealizujemy). Pamiętajmy pierwszy tydzień powinien być wprowadzający do planowanych obciążeń w późniejszych tygodniach miesiąca. Obciążenie pierwszego tygodnia powinno być wyższe od obciążenia w pierwszym tygodniu poprzedniego miesiąca. Analogicznie stosujemy do następnych tygodni miesiąca. Obciążenie wzrasta, aby zmaleć w ostatnim tygodniu miesiąca (aktywna regeneracja). Pamiętajmy, że taka sama zasada obowiązuje przy tworzeniu poszczególnych jednostek treningowych – np. poniedziałek odpoczynek, wtorek wprowadzenie do obciążeń tygodnia, środa mocny trening, czwartek, piątek, sobota, niedziela zmniejszanie obciążeń. Oczywiście każdy dopasowuje tygodniowy czy miesięczny kalendarz treningów do własnych potrzeb (szkoła, praca, późne powroty, wyjazdy służbowe inne obowiązki). W moim przypadku planuję granice obciążenia w danym tygodniu również oczywiście sumuję obciążenie w celu sprawdzenia czy wykonałem plan obciążenia. Taki plan pomaga mi w ocenie wykonanych obciążeń w danym tygodniu i miesiącu, skorygowaniu oraz zaplanowaniu dalszych treningów. Kliknij aby powiększyć: INTENSYWNOŚĆ: jest jednym z mierników codziennym treningu kolarza. Dzięki niemu możemy obserwować jakie obciążenia mamy w danym dniu, tygodniu, miesiącu, kwartale, roku, a fachowo jednostce treningowej, mikrocyklu, mezocyklu, makrocyklu rocznym i wieloletnim. Jest ogólnie wiadomo, że w okresie podstawowym (w którym obecnie się znajdujemy) intensywność treningów jest niewielka natomiast bazujemy na objętości. Jednak z każdym miesiącem przechodząc do okresów rozbudowy, a następnie szczytu intensywność rośnie, a maleje objętość. Ważnym jest aby cały czas monitorować ten współczynnik aby móc określić czy prawidłowo zaplanowaliśmy treningi i czy odpowiednio go realizujemy. Ja już od wielu lat bazuję na tym mierniku. Porównuję intensywność wykonaną w obecnym roku szkoleniowym 2010 do poszczególnych miesięcy w latach 2008, 2009. Pozwala mi to w odpowiednim regulowaniu intensywności - podwyższaniu jej lub wręcz obniżaniu, pilnując aby wysiłek nie przekroczył granic przetrenowania. Oczywiście mam jeszcze porównania dzienne i tygodniowe, dzięki którym mogę na bieżąco kontrolować obciążenie wykonane na treningu. Kliknij aby powiększyć: OBCIĄŻENIE: Obciążenie wg KOW, musimy określić na każdym treningu. Tak jak przy intensywności musimy również określić ogólne obciążenia bazujące na średnim tętnie (ilość uderzeń serca na minutę), wykonanym czasie treningu oraz własnej ocenie obciążenia tzw. KOW. Co to jest KOW. Dzięki niemu możemy określić w skali od 1 – 10 obciążenie jakie wykonaliśmy na danym treningu. KOW obejmuje własne samopoczucie, wydatkowanie siły, energii na danym treningu w porównaniu do innych dni treningowych. Oceny dokonujemy natychmiast po treningu. Jeżeli trenujący jest doświadczony i obiektywny w swojej ocenie, może otrzymać bardzo dokładne obciążenie dnia, tygodnia, a nawet miesiąca. Nie potrzebna jest wtedy metoda mnożenia stref tętna (choć ta metoda jest na pewno najbardziej obiektywna). Stopień obciążenia wg skali 1 – 10: 1 – bardzo lekki wysiłek; 2 – lekki; 3 – średni; 4 –pomiędzy średnim, a nieco dużym; 5 – nieco duży; 6 – pomiędzy nieco dużym, a bardzo dużym; 7 – bardzo duży; 8 – pomiędzy bardzo dużym, a wyjątkowo dużym; 9 – wyjątkowo duży; 10 – maksymalny wysiłek. Najbardziej doświadczeni kolarze będą mogli określić własne obciążenie w tej skali z bardzo dużą dokładnością np. 2,5 czy 9,5. Na powyższym wykresie pokazuję obciążenie jakie wykonuję w ciągu miesiąca w porównaniu do obciążeń zaplanowanych. Staram się wg planu rocznego wykonać wyższe obciążenia niż w poprzednich latach. Pamiętać należy jednak o kontroli własnego organizmu aby nie przekroczyć granicy przetrenowania. Kliknij aby powiększyć: TEST PROGRESYWNY GXT: Testy - jedna z podstawowych czynności w naszym treningu zmierzająca do sprawdzenia swoich możliwości fizycznych oraz postępu w treningu. Własną wydolność możemy mierzyć w różne sposoby i metodami jakie w danej chwili mamy pod ręką. Oczywiście najbardziej miarodajnymi będą testy profesjonalne na urządzeniach do tego przeznaczonych i w instytutach specjalizujące się w takich sprawdzianach. Możemy też mierzyć własną wydolność metodami domowymi na urządzeniach zakupionych przez siebie a posiadających komputerki z wyświetlanymi danymi potrzebnymi do przeprowadzenia analizy między innymi, takimi jak: Tacx Flow, Bushido itp. można tego dokonać choć z mniejszą dokładnością na rowerkach stacjonarnych, takich jakie są na salach fitness oraz własnym rowerze. Moje testy przeprowadzane są na urządzeniu Tacx Bushido z komputerkiem mierzącym moc, tętno, kadencję, prędkość, uśredniając dane jak i pokazując maksymalne wartości. Urządzenie to również można zaprogramować, wprowadzając odpowiednie treningi, współpracuje również z komputerem osobistym, jedynie należy dokupić dodatkowo antenę umożliwiającą kontakt komputera z urządzeniem oraz software czyli oprogramowanie tacx-a. Dzięki temu urządzeniu mogę przeprowadzać testy przed sezonem jak również w trakcie sezonu oraz w następnych latach porównując ich wartości i mierząc czynione postępy, mogę również określić tętno na progu mleczanowym oraz moc na progu mleczanowym. Pierwszy test grupie podopiecznych oraz na sobie przeprowadziłem w dniu 28.01.2010 roku, a powyżej umieściłem uzyskane dane. Z kolarskim pozdrowieniem życzę miłego i owocnego planowania treningu Artur Żero
^ Do góry       Strona główna       Skontaktuj się z Arturem